Ejercicio
Entrenamiento en zona 2
Suave, constante y al aire libre: la base de una buena forma física y una de las mejores inversiones para tu corazón.
¿Qué es?
Un ritmo en el que puedes conversar
La zona 2 es una intensidad moderada-baja, aproximadamente entre el 60 y el 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Respiras más rápido de lo normal, pero puedes mantener una conversación con frases completas. Si solo puedes decir palabras sueltas, vas demasiado rápido.
Caminar a paso ligero, pedalear suave, nadar o usar la elíptica son buenas opciones. Lo ideal son sesiones de 30 a 60 minutos.
Cómo calcularla de forma orientativa: tu frecuencia máxima es aproximadamente 220 menos tu edad. Por ejemplo, a los 45 años serían unas 175 pulsaciones, y tu zona 2 estaría entre 105 y 122 pulsaciones por minuto. Si no tienes pulsómetro, la prueba del habla funciona muy bien.
Beneficios
Por qué nos gusta la zona 2
01
Un corazón más fuerte
Mejora la salud cardiovascular: fortalece el corazón, ayuda a controlar la tensión arterial y el colesterol, y enseña a tus músculos a usar mejor la grasa como combustible.
02
Despeja la mente
Moverte a un ritmo tranquilo reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y ayuda a dormir mejor. Un paseo o una ruta en bici es también tiempo para ti.
03
Vitamina D del sol
Al aire libre, la luz del sol permite a la piel fabricar vitamina D, necesaria para absorber el calcio y cuidar huesos y músculos, algo especialmente importante a partir de la menopausia.
Sol con sentido común
Aprovecha la luz, sin pasarte
En primavera y verano, unos minutos al sol con brazos y piernas al descubierto suelen ser suficientes para producir vitamina D. Evita las horas centrales del día en verano y usa protección solar si vas a estar más tiempo. En invierno el sol es más débil, así que aprovecha las horas de luz para salir a caminar.
Cómo empezar
Tu plan de zona 2
- 2 o 3 sesiones por semana para empezar.
- Empieza con 30 minutos y ve aumentando hasta 45-60.
- Controla la intensidad con un reloj o pulsómetro, o simplemente con la prueba del habla.
- Sal fuera siempre que puedas: sumas sol, aire libre y desconexión.
- Es suave, así que se recupera rápido y puedes hacerla casi a diario. Si tienes alguna patología, consulta antes con tu médico.
Combínala con el HIIT
La zona 2 construye la base; el HIIT añade intensidad y fuerza. Juntos son el equilibrio que trabajaremos cada semana en el Programa +40.