Ejercicio
HIIT: entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Poco tiempo, mucho trabajo: alterna esfuerzos cortos e intensos con descansos para entrenar el corazón y los músculos a la vez.
¿Qué es?
Esfuerzo, descanso, repetir
El HIIT (High Intensity Interval Training) consiste en alternar periodos cortos de esfuerzo muy intenso, normalmente de 20 a 60 segundos, con periodos de recuperación. Durante el esfuerzo trabajas cerca de tu máximo: te falta el aire y apenas puedes decir dos palabras seguidas.
Un formato sencillo es 30 segundos de trabajo y 30-60 segundos de descanso, repetido entre 8 y 10 veces. Con calentamiento y vuelta a la calma, la sesión completa dura entre 15 y 25 minutos.
Beneficios
Por qué nos gusta el HIIT
01
Aeróbico y fuerza a la vez
Los picos de intensidad mejoran tu capacidad cardiorrespiratoria y, si eliges ejercicios como sentadillas, zancadas o swings con kettlebell, también trabajas la fuerza. A partir de los 40, mantener el músculo es clave.
02
Sigues gastando después
Tras un entreno intenso, el cuerpo necesita consumir más oxígeno y energía durante horas para recuperarse. Es el llamado efecto EPOC o «afterburn»: no hace milagros, pero suma.
03
Eficaz en poco tiempo
En 20 minutos puedes completar una sesión muy completa. Ideal para los días en que no tienes una hora libre.
Ejemplo de sesión
Tu primer HIIT en 20 minutos
- Calentamiento (5 min): movilidad articular y unos minutos de marcha o bici suave.
- Bloque principal (3 rondas): sentadillas, flexiones apoyadas en un banco, zancadas alternas y swing con kettlebell (o rodillas al pecho). 30 segundos de trabajo y 30 de descanso por ejercicio, y 1 minuto de pausa entre rondas.
- Vuelta a la calma (5 min): camina suave y estira.
Glosario
Los términos del HIIT, explicados
Si alguna vez has visto un entrenamiento lleno de siglas, aquí tienes lo que significan. Pulsa cada término para ver su explicación.
Tabata
Formato de 4 minutos: 20 segundos de esfuerzo máximo y 10 segundos de descanso, repetido 8 veces. Debe su nombre al investigador japonés Izumi Tabata. Es muy exigente: con un bloque o dos es suficiente.
EMOM (Every Minute On the Minute)
«Cada minuto, al empezar el minuto». Al inicio de cada minuto haces un número fijo de repeticiones (por ejemplo, 10 sentadillas) y descansas el tiempo que te sobre hasta el siguiente minuto. Cuanto más rápido terminas, más descansas.
AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible)
«Tantas rondas o repeticiones como puedas» en un tiempo fijo, por ejemplo 12 minutos. Tú marcas el ritmo y descansas cuando lo necesitas. Al repetirlo semanas después, ver si haces más rondas es una buena forma de medir tu progreso.
For Time
«Contra el reloj»: completas un trabajo determinado (por ejemplo, 3 rondas de 4 ejercicios) en el menor tiempo posible. Suele llevar un tiempo máximo (time cap).
Time cap
Tiempo límite de un ejercicio o entrenamiento. Si se acaba antes de terminar, paras igualmente. Sirve para no alargar la sesión más de la cuenta.
Intervalo y ratio trabajo:descanso
El intervalo es cada bloque de esfuerzo seguido de su descanso. El ratio indica la proporción entre ambos: un 1:1 son, por ejemplo, 30 segundos de trabajo y 30 de descanso; un 2:1 sería 40 y 20. Cuanto menos descanso, más intenso.
Ronda, repeticiones y series
Una repetición es un movimiento completo (una sentadilla). Una serie es un grupo de repeticiones seguidas. Una ronda es una vuelta completa a todos los ejercicios de un circuito.
Circuito
Secuencia de varios ejercicios que se hacen uno detrás de otro, con poco o ningún descanso entre ellos, y que se repite varias rondas.
RPE (esfuerzo percibido)
Escala del 1 al 10 para valorar lo duro que te resulta un esfuerzo: 1 es estar sentada y 10 es tu máximo absoluto. En los intervalos de HIIT se trabaja en torno a un 8-9; en zona 2, sobre un 4-5.
Escalar
Adaptar un ejercicio a tu nivel: reducir el peso, las repeticiones o el impacto (por ejemplo, flexiones apoyando las rodillas o sentadillas sin salto). Escalar no es hacer trampa: es entrenar con cabeza.
Antes de empezar
Hazlo con cabeza
- 1 o 2 sesiones por semana son suficientes, con al menos 48 horas entre ellas.
- La técnica va antes que la intensidad. Si un ejercicio te sale mal, baja el ritmo.
- Adapta el impacto: si tienes molestias en las articulaciones o en el suelo pélvico, sustituye los saltos por versiones sin impacto.
- Escucha a tu cuerpo y, si tienes alguna patología o llevas tiempo sin entrenar, consulta antes con tu médico.
Combínalo con la zona 2
El HIIT es la parte intensa; la zona 2 es la base. Juntos forman el equilibrio que trabajaremos cada semana en el Programa +40.