Mis esenciales
Lo que uso y recomiendo
Los suplementos, accesorios y aparatos que forman parte de mi día a día. Nada de modas: solo lo que de verdad me funciona.
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01 · Suplementos
Suplementos
No sustituyen a una buena alimentación, pero en algunos casos pueden ayudar. Estos son los que yo uso. [PERSONALIZAR]
Healthy Fusion Whey Protein (vainilla)
Es la proteína que uso yo y me ayuda a llegar a la proteína diaria, sobre todo después de entrenar. Me gusta porque, además de proteína de suero de leche, lleva colágeno, magnesio y vitamina B6. También la añado a mis smoothies y desayunos para que sean más saciantes.
Cómo tomarla: 1 cacito (unos 25-30 g) al día disuelto en agua, leche o bebida vegetal, o añadido al yogur, la avena o un smoothie. Lo ideal es usarla en la comida en la que te cueste más llegar a 25-30 g de proteína (a menudo el desayuno) o en las 2 horas después de entrenar fuerza.
Duración: puedes tomarla de forma continuada mientras con la comida no llegues a tu proteína diaria (en mujeres de más de 40, en torno a 1,2-1,6 g por kilo de peso al día). Es un complemento: no sustituye comidas.
Consulta con un profesional antes de tomar cualquier suplemento.
Creatina Creapure Life Pro
Es la creatina que tomo yo. Me gusta porque es Creapure, creatina monohidrato pura de calidad alemana, y está micronizada, así que se disuelve fácil y sin grumos. Con 3 g al día mejora el rendimiento en ejercicios breves e intensos como el HIIT o la fuerza, clave para cuidar el músculo a partir de los 40.
Cómo tomarla: 3-5 g al día (una cucharadita rasa), todos los días, también los de descanso: lo importante es la constancia, no la hora. Disuélvela en agua o mézclala con tu batido de proteína; tomarla junto a una comida puede mejorar su aprovechamiento. No hace falta fase de carga.
Duración: notarás el efecto completo tras 3-4 semanas de toma diaria. Se puede tomar de forma continuada sin descansos (hay estudios de seguridad de varios años). Bebe agua suficiente y no te asustes si la báscula sube un poco al principio: es agua dentro del músculo, no grasa.
Consulta con un profesional antes de tomar cualquier suplemento.
Zenement Vitamina D3 + K2 en gotas
Es la vitamina D que recomiendo, sobre todo en los meses con poco sol. Me gusta porque combina D3 con K2 (K2VITAL) y viene en gotas con aceite MCT, así que es fácil de tomar y de ajustar la dosis. La vitamina D y la K contribuyen a mantener los huesos en condiciones normales, algo que cuidar especialmente en la menopausia.
Cómo tomarla: 1.000 UI de vitamina D al día (la dosis que indica la etiqueta), tomada con la comida principal que lleve algo de grasa (aceite de oliva, aguacate, frutos secos), porque así se absorbe mucho mejor. Puedes echar las gotas en una cuchara o directamente sobre un alimento.
Duración: como mínimo de octubre a abril, y todo el año si te da poco el sol. Lo ideal es hacerte una analítica de vitamina D (25-OH-D) antes de empezar y a los 3 meses para ajustar la dosis, sin superar las 4.000 UI diarias sin control. Si tomas anticoagulantes (como Sintrom), consulta antes con tu médico por la vitamina K2.
Consulta con un profesional antes de tomar cualquier suplemento.
Creatina Monohidrato Life Pro (Ultra Lime)
Es una creatina monohidrato 100 % micronizada (200 mesh), así que se disuelve muy bien. No lleva maltodextrina y es sin gluten. Me gusta por su sabor a lima: es una buena opción si te cuesta tomarla sola en agua. El bote de 500 g da para 166 tomas de 3 g. La creatina mejora el rendimiento en ejercicios breves e intensos como el HIIT o la fuerza, y ayuda a cuidar el músculo a partir de los 40.
Cómo tomarla: 1 cacito (3 g) al día, o hasta 5 g si te lo indica tu profesional, disuelto en unos 200 ml de agua fría. Tómala todos los días, también los de descanso: lo importante es la constancia, no la hora. Puedes tomarla antes de entrenar o con una comida. No hace falta fase de carga.
Duración: notarás el efecto completo tras 3-4 semanas de toma diaria. Se puede tomar de forma continuada sin descansos. Bebe agua suficiente y no te asustes si la báscula sube un poco al principio: es agua dentro del músculo, no grasa.
Consulta con un profesional antes de tomar cualquier suplemento.
Creatina Monohidrato Life Pro (sin sabor)
Es la misma creatina monohidrato 100 % micronizada (200 mesh) de Life Pro, pero sin sabor, así que puedes mezclarla con lo que quieras sin que cambie el gusto: agua, tu batido de proteína, un yogur o un zumo. No lleva maltodextrina y es sin gluten. El formato de 650 g da para 216 tomas de 3 g, así que sale más a cuenta. Mejora el rendimiento en ejercicios breves e intensos como el HIIT o la fuerza, y ayuda a cuidar el músculo a partir de los 40.
Cómo tomarla: 1 cacito (3 g) al día, o hasta 5 g si te lo indica tu profesional, disuelto en agua (unos 200-250 ml) o añadido a tu batido de proteína, yogur o avena. Tómala todos los días, también los de descanso: lo importante es la constancia, no la hora. No hace falta fase de carga.
Duración: notarás el efecto completo tras 3-4 semanas de toma diaria. Se puede tomar de forma continuada sin descansos. Bebe agua suficiente y no te asustes si la báscula sube un poco al principio: es agua dentro del músculo, no grasa.
Consulta con un profesional antes de tomar cualquier suplemento.
Zenement Omega 3 IFOS 2000 mg
Es el omega-3 que tomo yo. Me gusta porque tiene certificado IFOS (analizado para metales pesados y contaminantes) y con solo 2 cápsulas al día aporta 700 mg de EPA y 500 mg de DHA. El bote de 200 cápsulas dura más de 3 meses.
Consulta con un profesional antes de tomar cualquier suplemento.
Nutripure Magnesio Bisglicinato + Taurina y B6
Es el magnesio que tomo yo. Me gusta porque es bisglicinato, una forma que se absorbe muy bien y no tiene efecto laxante. Con 2 cápsulas al día aporta 240 mg de magnesio, además de taurina y vitamina B6. El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, algo que se agradece mucho en esta etapa.
Consulta con un profesional antes de tomar cualquier suplemento.
Igennus Astaxantina 4 mg
Es la astaxantina que tomo yo. Me gusta porque es natural, extraída de la microalga Haematococcus pluvialis con CO₂ a baja temperatura, y aporta 4 mg por cápsula. Es el carotenoide que da el color rojizo al salmón y a las gambas. Con una cápsula al día, el bote dura 3 meses, y además es apta para veganas.
Consulta con un profesional antes de tomar cualquier suplemento.
Solgar Advanced 40+ Acidophilus
Son los probióticos que recomiendo. Me gustan porque combinan cinco cepas registradas, entre ellas LA-5 y BB-12, con 1.500 millones de microorganismos por cápsula. Son veganos, sin lácteos y no necesitan nevera, así que son muy cómodos para llevar de viaje.
¿Por qué en la perimenopausia? Con la bajada de estrógenos también cambia la microbiota intestinal: se reduce su diversidad y es más fácil tener hinchazón, gases, estreñimiento o digestiones pesadas. Además, una parte de la microbiota (el estroboloma) ayuda a manejar los estrógenos del cuerpo. Cuidarla con fibra, alimentos fermentados y, en algunos casos, un probiótico, puede ayudarte a sentirte mejor en esta etapa.
Cómo tomarlo: 1 cápsula al día, mejor con una comida. Si estás tomando antibióticos, sepáralo al menos 2-3 horas de la toma del antibiótico.
Duración: tómalo como mínimo 4-8 semanas seguidas y valora cómo te sientes. Puedes repetir tras un tratamiento con antibióticos, en un viaje o en épocas de más molestias digestivas. Si tienes una enfermedad digestiva o las defensas bajas, consulta antes con tu médico.
Consulta con un profesional antes de tomar cualquier suplemento.
Zenement IronZen 30 mg (hierro bisglicinato)
Es el hierro que recomiendo. Me gusta porque es bisglicinato de hierro liposomal, una forma quelada que se absorbe muy bien y suele sentar mejor al estómago. Además lleva vitamina C, que mejora la absorción del hierro, y vitaminas B6, B9 y B12. Son cápsulas veganas y el bote de 90 dura 3 meses.
¿Por qué en la perimenopausia? El déficit de hierro es una epidemia silenciosa: entre un 20 y un 30 % de las mujeres en la perimenopausia tienen anemia ferropénica, y entre un 40 y un 60 % si tienen reglas abundantes. Además, hasta un 70 % de las mujeres con menorragia tienen la ferritina por debajo de 50 ng/ml, aunque la hemoglobina salga normal. El cansancio constante, la niebla mental, la caída del pelo, las palpitaciones o el frío no son «cosas de la edad»: pueden ser falta de hierro.
Cómo tomarlo: 1 cápsula al día, mejor en ayunas o lejos del café, el té, los lácteos y los suplementos de calcio, que dificultan su absorción.
Duración: tómalo solo si una analítica muestra el hierro o la ferritina bajos, y repite el control a los 3 meses para ajustar. No lo tomes «por si acaso»: el exceso de hierro también es perjudicial.
Consulta con un profesional antes de tomar cualquier suplemento.
Zenement Thyroid Zen
Es una fórmula de apoyo para la tiroides sin yodo que reúne 12 activos en una sola cápsula: L-tirosina (300 mg), ashwagandha estandarizada, guggul, selenio y zinc en formas de alta absorción (selenometionina y bisglicinato), además de vitaminas A, B2, B6, B12 y D3. El selenio contribuye a la función normal de la tiroides y la vitamina B6 a regular la actividad hormonal. El bote de 90 cápsulas dura 3 meses.
¿Por qué en la perimenopausia? Los cambios de tiroides son frecuentes a partir de los 40 y sus síntomas (cansancio, aumento de peso, frío, caída del pelo o niebla mental) se confunden fácilmente con los de la perimenopausia. Por eso es importante revisar la tiroides en la analítica.
Cómo tomarlo: 1 cápsula al día con una comida. Revisa los demás suplementos que tomes para no duplicar vitaminas y minerales: aporta 800 UI de vitamina D3 y 100 µg de selenio.
Duración: tómalo durante 3 meses y valora cómo te sientes. Si tienes hipotiroidismo, Hashimoto o tomas medicación para la tiroides (como levotiroxina), consulta antes con tu médico: la ashwagandha puede influir en la función tiroidea. No lo tomes en el embarazo ni en la lactancia.
Consulta con un profesional antes de tomar cualquier suplemento.
HSN Evolytes Powder (electrolitos)
Lo tomo los días de entreno intenso o de mucho calor. Repone los electrolitos que perdemos con el sudor (sodio, potasio, magnesio), me ayuda a hidratarme mejor y a evitar calambres y bajones de energía. Se disuelve fácil en agua.
Consulta con un profesional antes de tomar cualquier suplemento.
Zenement Berberina con pimienta negra y cromo
Es la berberina que recomiendo. Me gusta porque aporta 500 mg de berberina pura por cápsula, de extracto de raíz de Berberis aristata estandarizado al 97 %, y lleva pimienta negra (piperina), que mejora su absorción, y cromo, que contribuye a mantener niveles normales de glucosa en sangre. Son cápsulas veganas y el bote de 120 dura 4 meses.
¿Por qué en la perimenopausia? Con la bajada de estrógenos el cuerpo se vuelve más resistente a la insulina: es más fácil acumular grasa en la tripa, tener antojos de dulce y bajones de energía, y que suban el colesterol y los triglicéridos. La alimentación, la fuerza y el HIIT son la base; en algunos casos, la berberina puede ser un apoyo para el control de la glucosa.
Cómo tomarla: 1 cápsula al día con una comida, mejor con la que más hidratos de carbono tenga. Si al principio te sienta mal al estómago, tómala siempre en mitad de la comida.
Duración: tómala 2-3 meses y haz una pausa de unas semanas antes de repetir. Lo ideal es valorar la glucosa, la insulina o el colesterol en una analítica antes y después. No la tomes en el embarazo o la lactancia. Si tomas medicación para la diabetes (como metformina), la tensión, anticoagulantes u otros fármacos, consulta antes con tu médico: la berberina puede interaccionar con varios medicamentos y potenciar la bajada de glucosa.
Consulta con un profesional antes de tomar cualquier suplemento.
02 · Mis libros
Mis libros de smoothies
He reunido mis recetas favoritas de smoothies en dos libros para que los tengas siempre a mano en la cocina. [PERSONALIZAR]
[TÍTULO DEL LIBRO 1]
[DESCRIPCIÓN: qué recetas incluye, para quién es, número de recetas…]
Disponible en eBook Kindle y en papel, impreso bajo demanda por Amazon.
Portada del libro
[TÍTULO DEL LIBRO 2]
[DESCRIPCIÓN: qué recetas incluye, para quién es, número de recetas…]
Disponible en eBook Kindle y en papel, impreso bajo demanda por Amazon.
03 · Fuerza en casa
Accesorios para trabajar la fuerza
Con poco material puedes entrenar la fuerza en casa. Es lo que uso en mis sesiones de HIIT y para trabajar la fuerza.
Kettlebell
Perfecta para swings, sentadillas y peso muerto. Es ajustable de 2,5 a 18 kg: con una sola pesa tienes todos los pesos, solo añades o quitas discos según el ejercicio. Perfecta para swings, sentadillas goblet y peso muerto, y ocupa muy poco espacio en casa.
Bandas elásticas de tela
Ligeras, baratas y muy versátiles. Son de tela, así que no se enrollan ni pellizcan la piel como las de látex, y vienen en tres resistencias (ligera, media y fuerte) para ir progresando. Las uso para activar glúteos antes de entrenar y en sentadillas, puentes de glúteo y patadas laterales. Caben en cualquier bolsa, ideales para entrenar en casa o de viaje.
Set de mancuernas con soporte
Tres pares de mancuernas (1, 3 y 5 kg) con su soporte, así las tienes siempre ordenadas y a mano. Están recubiertas, no hacen ruido ni rayan el suelo, y su forma hexagonal evita que rueden. Son perfectas para empezar con la fuerza en casa e ir subiendo de peso: las ligeras para hombros y brazos, y las de 5 kg para sentadillas, zancadas o peso muerto.
Esterilla
La uso a diario para fuerza, pilates y yoga. Tiene 6 mm de grosor, así que protege rodillas y espalda sin perder estabilidad, y su doble textura antideslizante no se mueve ni con el sudor. Es ligera y viene con correa para llevarla a cualquier parte.
Bloques de yoga
Me ayudan a ganar estabilidad y a adaptar las posturas en yoga y pilates, sobre todo en los días de recuperación. Son de espuma EVA de alta densidad: firmes, ligeros y antideslizantes. Vienen 2 en el pack.
Cuñas inclinadas para sentadillas
Las uso para hacer sentadillas con los talones elevados: ganas profundidad, mantienes la espalda más recta y trabajas mejor los cuádriceps. También son perfectas para estirar gemelos. Son 3 cuñas (8°, 8° y 17°) que puedes combinar según la inclinación que necesites.
Discos deslizantes
Con muy poco material subes mucho la intensidad: zancadas deslizantes, mountain climbers, pikes o abdominales. Trabajan core, glúteos y piernas a la vez y son de doble cara, así que sirven tanto en alfombra como en suelo de madera.
Bandas elásticas de resistencia
Son como tener un gimnasio en una bolsa: 5 niveles de resistencia (de 4,6 a 22,8 kg) que puedes combinar para ir progresando. Traen asas, tobilleras y anclaje para la puerta, así que puedes hacer remos, press, curl de bíceps o patadas de glúteo en casa o de viaje.
04 · Tecnología
Gadgets para entrenar
Pequeñas ayudas que hacen el entrenamiento más fácil y más preciso. [PERSONALIZAR]
Reloj Samsung Galaxy Watch9
Si buscas un reloj más completo, este es una maravilla. Analiza tu sueño y te ayuda a detectar qué hábitos afectan a tu descanso, algo clave en la perimenopausia. Además, aprende de tus datos y te indica cuándo darlo todo en el entrenamiento y cuándo priorizar la recuperación, y te da una puntuación de salud cardíaca con consejos para el día a día y los momentos de estrés. Ojo: funciona con móviles Android, no con iPhone.
Auriculares Bose QuietComfort SC
Son los que uso para caminar, correr y entrenar con mi música o un podcast. Tienen una cancelación de ruido buenísima y un modo Aware para oír lo que pasa a tu alrededor cuando sales a la calle. Son ligeros y con almohadillas muy cómodas, así que no molestan aunque los lleves mucho rato. La batería dura hasta 24 horas y también se pueden usar con cable. Vienen con funda blanda para llevarlos en la bolsa.
Apple EarPods (USB-C)
Son los que llevo siempre en el bolso para salir a caminar o hacer una sesión rápida. Se conectan directamente al móvil por USB-C, así que no hay que cargarlos ni emparejarlos. Son ligeros, tienen mando en el cable para subir y bajar el volumen, pasar canciones o contestar llamadas, y micrófono incorporado.
Báscula inteligente Xiaomi S400
Además del peso, mide la composición corporal (grasa, músculo, agua…) con medición de doble frecuencia, hasta 25 indicadores. Se conecta al móvil por Bluetooth y guarda tu evolución en la app, así ves si estás perdiendo grasa y manteniendo músculo, que es lo que importa en la perimenopausia y la menopausia, no solo el número de la báscula.
Auriculares Soundcore Sport X20
Son los ideales para el HIIT y la fuerza: tienen gancho ajustable a la oreja, así que no se caen ni con saltos ni con burpees. Aguantan el sudor y el agua, tienen cancelación de ruido para concentrarte en el gimnasio y buenos graves para motivarte. La batería dura hasta 12 horas, y hasta 48 horas con el estuche de carga.
05 · Ropa deportiva
Ropa para entrenar a gusto
Ropa cómoda y transpirable que me acompaña en el HIIT, la fuerza y el pilates. [PERSONALIZAR]
Mallas de cintura alta con bolsillo
Mallas de largo 7/8 con cinturilla ancha que sujeta bien y no se baja. Llevan un bolsillo lateral donde cabe el móvil, la tela es transpirable y está hecha con poliéster reciclado. Son ajustadas pero muy cómodas, y combinan con el sujetador adidas de la misma colección. Ideales para fuerza, HIIT o caminar.
Sujetador deportivo
Sujetador de sujeción media, sin aro y con espalda cruzada, así que no se mueve ni se cae de los hombros. Lleva almohadillas y forro en toda la prenda, y la tela es transpirable y está hecha con poliéster reciclado. Me da buena sujeción para los saltos del HIIT y también va genial para la fuerza.
Zapatillas de entrenamiento
Zapatillas adidas de entrenamiento con parte superior de malla transpirable y suela de caucho que agarra bien. Tienen una mediasuela ligera y amortiguada (LIGHTMOTION), así que son estables para la fuerza y el HIIT y cómodas para caminar.
Calcetines antideslizantes
Calcetines de cinco dedos con suela antideslizante, ideales para pilates y yoga. Agarran muy bien a la esterilla, así que te sientes estable en cada postura, y al separar los dedos el pie trabaja mejor. Son de algodón, suaves y transpirables, y vienen 3 pares por paquete.
Leggings cortos
Los cortos de la misma colección que las mallas y el sujetador adidas. Cinturilla ancha y elástica que sujeta bien sin apretar, y tela transpirable hecha con poliéster reciclado. Perfectos para los días de calor y para el HIIT o la fuerza. Ojo: tallan pequeño, mejor coger una talla más.
Toalla de microfibra
Toalla de microfibra HEAD de 40×60 cm, ligera, suave y de secado rápido. Absorbe muy bien el sudor y ocupa muy poco en la bolsa del gimnasio. Lleva una cinta elástica para enrollarla o colgarla. Perfecta para el gimnasio, para ponerla sobre la esterilla o para llevar de viaje.
06 · En mi cocina
Utensilios de cocina
Los utensilios que más uso para preparar mis recetas saludables de forma rápida y sencilla. [PERSONALIZAR]
Batidora de vaso Nutribullet
Imprescindible para mis smoothies y smoothie bowls. Es compacta, se limpia en un momento y tritura en segundos fruta congelada, verduras de hoja, frutos secos y hielo, así que en dos minutos tengo listo un desayuno o una merienda con proteína.
Báscula de cocina Nutri Fit
Para pesar raciones y controlar los macros sin adivinar. Es precisa al gramo, tiene función de tara para pesar varios ingredientes en el mismo bol y la superficie de cristal se limpia en un segundo. Al principio es la mejor forma de aprender a ver cuánto es una ración.
Freidora de aire Ninja
Verduras y proteínas crujientes con muy poco aceite. La uso casi a diario para pollo, pescado, tofu o verduras asadas: con un toque de aceite pulverizado quedan doradas por fuera y jugosas por dentro, en menos tiempo que en el horno y sin ensuciar apenas.
Sartenes antiadherentes Tefal
Cocinar con poca grasa sin que se pegue nada. Son de acero inoxidable con antiadherente y vienen en tres tamaños con un mango extraíble, así que ocupan muy poco en el armario y puedes meterlas directamente al horno. Perfectas para huevos, tortillas, pescado o salteados con apenas una pulverización de aceite.
Pulverizador de aceite
Una maravilla para pulverizar el aceite y no excederte. Con un par de pulsaciones repartes una capa fina en la sartén, la freidora de aire o la ensalada, así disfrutas del aceite de oliva sin pasarte de cantidad sin darte cuenta.
Tazas y cucharas medidoras
Muy prácticas para seguir recetas y medir rápido sin sacar la báscula: copos de avena, semillas de chía, crema de cacahuete o aceite. Son de acero inoxidable, no se rayan ni cogen olores y van al lavavajillas. Me ayudan a no «echar a ojo» los ingredientes más calóricos.
Jarra medidora Westmark
De vidrio, con medidas cada 50 ml muy fáciles de leer y capacidad de medio litro. No coge olores ni colores y la puedes usar en el microondas. La uso para medir la leche o la bebida vegetal de los smoothies, el caldo o el agua de las recetas, y para batir huevos o preparar aliños.
Termo de agua
Termo Stanley Quencher de 1,2 litros, con asa y pajita. Mantiene el agua fría unas 11 horas y con hielo hasta 2 días. Es de acero inoxidable y sin BPA. Con su tamaño, ayuda a beber agua durante todo el día con pocas recargas, en casa, en el trabajo o entrenando.
¿Tienes dudas sobre algún producto?
Escríbeme y te cuento mi experiencia.
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