Berenjenas a la parmesana
Las berenjenas a la parmesana son un clásico de la cocina italiana. En esta versión las he adaptado para que sean un plato completo: con un ragú de pavo entre capa y capa, quesos ligeros y la cantidad de aceite medida, para que tengan mucha proteína, poca grasa y pocos hidratos.
Es una receta ideal para los días bajos en hidratos de carbono, y un buen plato para cenar si quieres llegar a tu proteína del día sin renunciar a algo con sabor a gratinado.
Macros por ración
| Calorías | Proteína | Hidratos | Grasa | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| 450 kcal | 41 g | 21 g | 20 g | 11 g |
Ingredientes (1 ración)
- 250 g de berenjena (1 berenjena mediana)
- 100 g de carne picada de pechuga de pavo (o de pollo)
- 150 g de tomate triturado natural
- 40 g de cebolla, picada
- 30 g de zanahoria, picada
- 1 diente de ajo, picado
- 10 g de aceite de oliva virgen extra (1 cucharada sopera)
- 50 g de mozzarella light
- 10 g de parmesano rallado (1 cucharada)
- Orégano, albahaca fresca, sal y pimienta
Elaboración
- Corta la berenjena en láminas de 0,5 cm a lo largo, espolvoréalas con un poco de sal y déjalas 20-30 minutos en un colador para que suelten el líquido amargo. Después sécalas bien con papel de cocina.
- Cocina las láminas a la plancha o en la freidora de aire (180 °C, 10-12 minutos) hasta que estén doradas. Si usas plancha, basta con una pulverización de aceite.
- En una sartén, calienta la cucharada de aceite y sofríe el ajo, la cebolla y la zanahoria con una pizca de sal durante 5 minutos.
- Añade la carne de pavo, desmenúzala con una cuchara y cocínala hasta que pierda el color rosado.
- Incorpora el tomate triturado y el orégano, y deja que cueza 10 minutos a fuego suave hasta que el ragú espese. Rectifica de sal y pimienta.
- En una fuente pequeña para horno, pon una capa de ragú, una capa de berenjena y un poco de mozzarella. Repite las capas hasta terminar, alternando la dirección de las láminas.
- Termina con el resto de la mozzarella y el parmesano, y gratina a 200 °C durante 10-15 minutos, hasta que el queso esté dorado. Sirve con unas hojas de albahaca fresca.
Consejos
- ¿Más saciante? Acompáñalas con una ensalada verde grande: suma fibra y volumen con muy pocas calorías.
- ¿Día de alimentación regular? Puedes añadir 40 g de pan integral o una ración de legumbres para sumar hidratos.
- Versión vegetariana: cambia el pavo por 150 g de requesón o ricotta light entre las capas, o por lentejas cocidas (en ese caso subirán los hidratos).
- Para toda la semana: multiplica las cantidades por el número de raciones. Aguantan 3 días en la nevera y se recalientan muy bien.
