Hacer yogur en casa es muy fácil: solo necesitas leche, un poco de yogur o probióticos para empezar, y tiempo. Así controlas los ingredientes y evitas los azúcares añadidos.
La receta original estaba hecha con leche de coco, que es muy rica en grasa. En esta versión lo preparo con leche semidesnatada o bebida de soja, que aportan proteína, y te cuento cómo hacerlo tipo griego para que tenga todavía más.
Macros por ración (125 g)
| Calorías | Proteína | Hidratos | Grasa | Fibra |
|---|---|---|---|---|
| 60 kcal | 4 g | 6 g | 2 g | 0 g |
Ingredientes (unos 8 yogures de 125 g)
- 1 litro de leche semidesnatada (o bebida de soja sin azúcar)
- 1 yogur natural sin azúcar (125 g), o 1 sobre o 4 cápsulas de probióticos
Elaboración
- Calienta la leche hasta que esté templada, a unos 40-45 °C (al meter un dedo debe estar caliente pero no quemar).
- Mezcla un poco de leche con el yogur o el contenido de las cápsulas de probióticos, y luego añádelo al resto de la leche.
- Reparte la mezcla en tarros de cristal y tápalos.
- Déjalos fermentar a temperatura templada durante 8-12 horas: en el horno apagado con la luz encendida, en yogurtera o envueltos en un paño. Cuanto más tiempo, más ácido quedará.
- Cuando estén cuajados, guárdalos en la nevera al menos 4 horas antes de tomarlos.
Consejos
- Tipo griego (con el doble de proteína): cuela el yogur en un colador con una gasa o un filtro de café durante 2-3 horas en la nevera. Quedará más espeso y con más proteína por ración.
- Guarda 2 cucharadas de un yogur para preparar la siguiente tanda.
- Tómalo con frutos rojos, semillas o canela. Si lo quieres dulce, mejor con edulcorante o un poco de fruta que con sirope.
- En bol con granola y miel: sirve 125 g de yogur con frutos rojos, 20 g de granola y 1 cucharadita de miel. Suma unas 110 kcal y 18 g de hidratos, así que encaja mejor en los días de alimentación regular.
- Versión de coco: si lo haces con leche de coco, ten en cuenta que tiene unas 4 veces más calorías y casi nada de proteína.
